‏إظهار الرسائل ذات التسميات مقالات مفيدة عن كمال الأجسام. إظهار كافة الرسائل
‏إظهار الرسائل ذات التسميات مقالات مفيدة عن كمال الأجسام. إظهار كافة الرسائل

0 استخدام السلاسل في كمال الاجسام

التسميات:




صورة: ‏استخدام السلاسل في كمال الاجسام: كثيرا ما نرى محترفي كمال الاجسام يسخدمون السلاسل الحديدية في تدريباتهم كوزن فعلي,لماذا ؟؟؟ الجواب : بينما ترفع سلسلة واحدة من على الارض في كل مرة فانها تزيد ثقل الوزن عندما ترفع خلال مدى الحركة ويعرف هذا باسم المقاومة المتغيرة.لانك عندما ترفع الوزن الى نقطة الاعلى,يصير الوزن اثقل, والفائدة التي تعود من هذا النوع من التدريب هي انه عندما يصير الوزن اثقل خلال التدريب,يتم اشتراك المزيد والمزيد من الالياف العضلية حتى يتم اداء تمرين مابصورة كاملة. ويمكن ان يساعد هذا الامر على زيادة قدرة العضلات وقوتها الى حد ابعد عما يحدث عند استخدام الاوزان الحرة وحدها, وعلى الرغم من تأكيد تقارير مختلفة من الرياضيين والمدربين على الفوائد الايجابيه جداً لاستخدام السلاسل الحديدية,الا انه ليست هناك اية دراسات علمية بحثت في تلك الفوائد حتى الان. ولكن اجرى مؤخراً باحثون من جامعة(بتسبرج) اختباراً للتأكد مما اذا كان التدريب بالسلاسل الحديدية مجداً ام لا. التدريب بالسلاسل وزيادة القوة: طلب العلماء من36 لاعباً من اللاعبين الجامعيين الذين يمارسون رياضة كرة القدم ان يتبعو برنامجاً من تدريب القوة يستغرق سبعة اسابيع, ويتضمن اما التدريب بالاوزان الحرة العادية,او التدريب بالاوزان الحرة والاربطة المطاطية, او التدريب بالاوزان الحرة والسلاسل الحديدية ,وفي نهاية البرناجد وجد الباحثون ان افراد الدراسة الذين تدربوا بالاربطة او السلاسل زادت بصورة مؤثرة قدرتهم على اداء تمرين الضغط باستعمال البنش,بينما حدث بالفعل انخفاض طفيف في قدرة افراد المجموعة التي تدربت بالاوزان فحسب على اداء تمرين بالضغط باستعمال البنش. ك / HAMMOURI <3‏
كثيرا ما نرى محترفي كمال الاجسام يسخدمون السلاسل الحديدية في تدريباتهم كوزن فعلي,لماذا ؟؟؟
الجواب :
بينما ترفع سلسلة واحدة من على الارض في كل مرة فانها تزيد ثقل الوزن عندما ترفع خلال مدى الحركة ويعرف هذا باسم المقاومة المتغيرة.لانك عندما ترفع الوزن الى نقطة الاعلى,يصير الوزن اثقل, والفائدة التي تعود من هذا النوع من التدريب هي انه عندما يصير الوزن اثقل خلال التدريب,يتم اشتراك المزيد والمزيد من الالياف العضلية حتى يتم اداء تمرين مابصورة كاملة.

0 طبيعة النظام الغذائي المحبذ اتباعه من قبل لاعبي رياضة كمال الاجسام في شهر رمضان المبارك

التسميات:





صورة: ‏طبيعة النظام الغذائي المحبذ اتباعه من قبل لاعبي رياضة كمال الاجسام في شهر رمضان المبارك : المحتوى الغذائي الشامل : على المتدرب قدر الامكان ان يمول جسده بما لايقل عن 3 وجبات رئيسية تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة له خلال فترة ما بعد الصيام والتي تمتد الى ما يقارب 8 ساعات الى 9 ساعات والتي للاسف تتخللها فترة النوم والعناصر هي : • البروتينات : بنوعيها الحيوانية والنباتية وتتوفر في 1- الأسماك بشكل عام والماكولات البحرية : ومنها السردين والتونة 2- الدواجن : الدجاج و الديك الرومي ويفضل الصدرعلى الفخذ 3- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كالستيك 4- الألبان والاجبان و مشتقاتهما ويفضل القليلة الدسم 5- البيض ويفضل البياض فقط الا ماندر- 6 البقوليات كالحمص و الفول و البازلاء والصويا يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بتحويل البروتينات المحتواه في الاطعمة الممولة الى الجسم الى مادة كتلية تحللها انزيمات المعدة والامعاء وتحولها الى احماض امينية توزع خلال الدم الى خلايا الجسم و التي تقوم بعد ذلك بتركيب هذه الاحماض وتحويلها الى بلوكات بروتيينة تخزن في العضلات فاذا نقصت كمية البروتينات الممولة للجسم عن حاجته فانه سوف يقوم باستنزاف البروتينات المخزنة في الكبد والالياف العضلية واذا زادت عن حاجته سوف يقوم بتخزينها على شكل طاقة مستنفذه او دهون • الكربوهيدرات : وتتوفر في الخبز الابيض والبطاطا بالاخص الحلوة منها والمعكرونة والارز والحلويات والعصائر ويفضل الطبيعية منها والشوفان وغيرها فهي المصدر الرئيسي للطاقة السريعة الممولة للتدريبات البدنية فالكربوهيدرات تتخزن في العضلات على شكل جلايكون " جزيئات جلوكوزية " ونفاذ الجلايكوجين يعني ان مخزون الطاقة الممولة للتدريب سوف يقل تدريجيا ويؤدي ذلك الى ظهور بوادر التعب والارهاق والضعف وزيادة الفرصة الى التعرض الى عوارض صحية كالصداع ومؤثرات بصرية مموجة والاصابات العضلية او المفصلية لذا على المتدرب التوقف التام عن التدريب اذا احس بعارض من تلك العوارض . • الدهون غير المشبعة بنوعيها الاحادي والثنائي :وتتوفر في زيوت الزيتون والفول السوداني وزيت السمك وفول الصويا وبعض المكسرات كاللوز والجوز وغيرها قد تساعد الدهون غير المشبعة في رفع كفاءة عملية البناء العضلي ومنع تضرر الانسجة العضلية وتهتكها عن طريق تحسينها لعمليات الايض في الجسم وقد تحفز عملية انتاج هرمون التستيرون المسؤؤل نمو العضلات وتطورها ولو بقدر ضئيل وتساعد ايضا في تمويل الجسم بالطاقة وتدعيم الكوليسترول الايجابي في الدم وفوائد صحية اخرى على المتدربين تجنب تناول الاطعمة الدهنية المهدرجة كالوجبات السريعة والشيبس والحلويات الجاهزة كالدونتس وغيرها ولن نتطرق للنوع الثالث من الدهون الا وهو المشبعة لانها قد تكاد تكون متضمنة في كثير من الاطعمة التي تحتوي البروتينات كاللحوم والالبان ولاجبان فرغم انها مفيدة جدا في نواحي كثيرة الا انها سلبية جدا اذا زادت عن حدها والتعليمات وضحت كيفية تقليل محتواها الدهني كازالة الدهوم بشكل تام عن اللحوم وازالة جلد الدجاج وتناول الالبان والاجبان قليلة او خالية الدسم وتناول بياض البيض لاصفاره الاماندر على ان لاتزيد كمية الدهون • الألياف الغذائية : الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء، فهي وما يهمنا من ذلك ان الالياف تقوم بتحسين عملية الهضم والاستفادة الكاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الاطعمة فعندما تقوم الالياف بابطاء عملية نقل الغذاء المهضوم من المعدة الى الامعاء تزداد فرصة امتصاص العناصر الغذائية من الاطعمة بشكل اكبر وخاصة ان معظم تغذية لاعبي كمال الاجسام تكاد " حصري اونلاين جيم " تكون مليئة بالبروتينات التي يحتاج هضمها والتخلص من فضلاتها الى وقت كبير فالبتالي استفادة اكبر من الغذاء والبروتيين الموجود بداخله يعني زيادة فرصة تحسن نمو العضلات فتجنب تناول الالياف قد يسبب عدم انتظام عملية الهضم او زيادة صعوبة واضرابات الهضم وضعف عملية استخلاص العناصر الغذائية من الاطعمة واحيانا التسمم الغذائي الناتج عن بقاء الاطعمة لفترات طويلة في الامعاء • الفيتامينات : دعم الجسم بالفيتامينات حتى ولو بكميات قليلة ضروري لتحفيز عملية النمو والحفاظ على صحة وسلامة اجسادنا فمنها ما يدخل في انتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي ومنها ما ينظم ويحسن عمل الجهاز العصبي والهرموني ومنها ما يساعد على تجديد خلايا الجسم وانسجته كالانسجة العضلية ومنها ما هو مهم للحفاظ على نضارة البشرة ونقائها ومنها ما يدعم عمل بعض العمليات الحيوية في الجسم كالدورة الدموية ومنها ما يدعم بناء وتقوية العظام والصفائح الدموية ومنها ما هو مهم لدعم عمل بعض الاعضاء الحيوية في جسم الانسان كالعين والاسنان ومنها ماهو يحسن اداء النشاط العقلي والفكري للانسان وتتوافر الفيتامينات في معظم الاطعمة التي نتاولها وبالاخص الفواكه والخضراوات واللحوم والاسماك والالبان • الماء : الماء عنصر مهم جدا في عملية البناء العضلي وللتغذية بشكل عام فجسم الانسان يتكون بما لايقل عن 70% من الماء فالماء مهم جدا في تحسين وتسريع عمليات الايض "البناء والهدم" والتي من خلالها يتم نقل العناصر الغذائية ومنها البروتينات والكربوهيدرات وتخزينها في العضلات ومهم جدا في عملية التخلص من السوائل والفضلات المحتبسة في الجسم عن طريق عملية استبدال الماء الدوري وفي عملية تصفية الكلى من الترسبات الضارة وبالاخص الناتجة عن تناول المكملات الغذائية المصنعة التي قد تحدثها بعض انواعها ومهم جدا في موازنة درجة حرارة الجسم عند عملية التعرق ويحتوي الماء على كثير من الاملاح المعدنية الهامة للجسم وله دور وقائي لمفاصل واوتار جسم الانسان وانسجته فالرياضيون بشكل عام يحتاجون كميات من الماء تفوق غيرهم بسبب ممارستهم للمجهودات البدنية العالية والتي تفقدهم كميات من الماء اكثر من غيرهم خلال عملية العرق فكلما زاد جهد ووقت التدريب وكمية العرق المفقودة زادت الحاجة بصورة اكبر الى الماء الاساسيات الواجب اتباعها عند تناول الوجبات في شهر رمضان : من الصعب جدا عمل جدول غذائي عام للجميع في شهر رمضان فاختلاف اوزان المتدربين وكتلتهم العضلية واختلاف مقدار قوة وجهد النشاط البدني الذي يمارسونه يؤدي الى اختلاف حاجاتهم من تلك العناصر الغذائية وبالاخص السعرات الحرارية وكمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون فهذه العناصر تدخل ضمن عملية حسابية معقدة نسبيا تتلخص بان مجموع السعرات الحرارية التي يمولها المتدرب لجسده يوميا بغرض بناء العضلات او المحافظة عليها قدر الامكان كما هو الحال في رمضان الحالي تقسم بشكل تقريبي على النحو الاتي 25% منها مستمد من البروتيين و 60 % منها مستمد من الكربوهيدرات و25 % منها مستمد من الدهون بشكل عام تزيد او تقل نسبيا مثال لنظام غذائي : • وجبة الافطار : في البداية عليك بتناول عدة تمرات وشرب كوب ماء وصحن شوربة اي كان ثم الراحة لمدة 5 دقائق تستطيع من خلالها اداء الصلاة والعودة مجددا لتناول صحن سلطة صغير يتكون من البدورة والخس والجرجير والذرة وان توفر البروكلي ثم البدا بتناول صحن ارز متوسط او معكرونه مرفقا به صدرين دجاج مسلوق او مشوي منزوع الجلد متوسط الحجم او قطعة ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة او وجبة سمكية وافرة • مابعد الافطار بساعة تناول تناول كوب من الكوكتيل يحتوي على الموز والتفاح والبرتقال وتناول كمية قليلة مشكلة من المكسرات الغير محمصة وكوب ماء • خلال التمرين عليك شرب ما لايقل عن نصف لتر على شكل رشفات متقطعة لتجنب امتلاء البطن الذي قد يعيقك عن اداء تمرينك وبعد الانتهاء مباشرة من التمرين عليك بشرب خليط من مكمل غذائي بروتيين كالويي مخفوقا بعصير او حليب محلى بالعسل ومن لا يتوفر لديه عليه شرب خليط من الحليب الشوكولا محلى بالعسل الطبيعي وبعد بقليل كوب ماء • وبعد ذهابك الى المنزل تناول علبتتين تونة منزوعة الزيت من الحجم الكبير او علبة ونصف متضمنة معها حبتين صغيرتيين من البطاطا الحلوة المسلوقة او حبة كبيرة وان لم تتوفر استبدلها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم ثم تناول كوب من الماء بعد الانتهاء بعشر دقائق • وجبة السحور : ابدا الوجبة بكوب من الماء ثم تناول ما لايقل عن 5 بيضات اربعة منهم منزوعة الصفار او قطعات من الجبن الخالي الملوحة واللبنة وقطعة خبز صغيرة وكوب لبن او حليب منزوع او قليل الدسم ثم تناول حبة فاكهة صغيرة وان توفر البطيخ وحبة من الخضار ذات اللون الاخضر وبعض حبات من البقوليات كالترمس والفول وبعد الانتهاء بدقائق اشرب كوب ماء وعلى بعض المتدربيين ان لايتذمروا بتاتا للمحتوى الغذائي المقترح . نعلم انهم سيظنونه اكبر من طاقتهم ولكن حاجة الجسم برمضان الحالي تفوق ماتم ذكره ومن كانت عنده مشكلة في تناول بعض الانواع المذكوره عليه استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوه معلومات إضافية مهمة : • امكانية تمويل جسمك بمقدار اكبر من الماء المقترح كلما سنحت الفرصة لذلك • النوم الوافر لمدة لاتقل عن 8 ساعات يوميا موزعة او متتابعة والراحة النفسية والابتعاد عن العصبية والتوتر والتدخين تساعد على تقليل هرمون الاجهاد الذي يبطىء عملية بناء وتطور العضلة من اساسيات النظام التدريبي الناجح ك / HAMMOURI <3‏


على المتدرب قدر الامكان ان يمول جسده بما لايقل عن 3 وجبات رئيسية تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة له خلال فترة ما بعد الصيام والتي تمتد الى ما يقارب 8 ساعات الى 9 ساعات والتي للاسف تتخللها فترة النوم والعناصر هي :

• البروتينات : بنوعيها الحيوانية والنباتية وتتوفر في 1- الأسماك بشكل عام والماكولات البحرية : ومنها السردين والتونة 2- الدواجن : الدجاج و الديك الرومي ويفضل الصدرعلى الفخذ 3- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كالستيك 4- الألبان والاجبان و مشتقاتهما

0 نظرة عامة عن كيفية إنماء و تحسين اللياقة البدينة

التسميات:





صورة: ‏ظرة عامة عن كيفية إنماء و تحسين اللياقة البدينة إن اللياقة البدنية بالنسبة للإنسان مثل تصفية محرك السيارة فهي يتعلنا نعمل بأفضل إمكانياتنا وطاقاتنا، ويمكن أن توصف اللياقة البدنية بأنها الحالة التي تساعد على أن نظهر ونشعر ونعمل بأفضل حال، وهي بشكل أدق القدرة على القيام بالأعمال اليومية بنشاط وحيوية وانتباه مع بقاء قدر من النشاط للتمتع بأوقات الفراغ، وكذلك القدرة على القيام بنشاطات إضافية في حالة الحاجة لها. إنها القدرة على التحمل بشكل مستمر للضغوط في الظروف التي لا يستطيع تحملها الشخص الذي ليس لديه لياقة بدنية وهي قاعدة أساسية للصحة وسلامة الجسم. تتعلق اللياقة البدنية بكفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات في الجسم. إن اللياقة البدنية تؤثر بدرجة معينة على جودة اليقظة الذهنية وصحتنا النفسية وذلك لأن ما نقوم به بأجسامنا يؤثر على ما نستطيع عمله بعقولنا. ويجب أن نتذكر عند بدء البرنامج الرياضي أن اللياقة البدنية هي صفة شخصية تختلف من شخص لآخر، وهي تتأثر بالعمر والجنس والوراثة والعادات الشخصية والتمارين الرياضية والعادات الغذائية. وإذا كنا لا نستطيع تغيير الثلاثة عوامل الأولى فإننا يجب أن نحسن من الثلاثة عوامل الأخيرة بحيث نحصل على نتائج أفضل من البرنامج الذي تتبعه للوصول إلى اللياقة البدنية والمحافظة عليها. تعلم أسس اللياقة البدنية يمكن فهم الياقة البدنية بسهولة بشرح مكوناتها أو أجزائها وهنالك إجماع أن الأجزاء التالية هي الأجزاء الأساسية للياقة البدنية: 1- مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي: يقصد بذلك القدرة على توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة وأخذ الفضلات منها على مدى زمني طويل. ومن طرق قياس مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي رياضتا الجري والسباحة. 2- قوة العضلات: يقصد بذلك قدرة العضلات على إعطاء قوة (ضغط) لمدة زمنية قصيرة. ويمكن قياس قوة الجزء العلوي من الجسم مثلاً بالقدرة على رفع الأثقال. 3- تحمل العضلات: يقصد بذلك قدرة العضلة أو مجموعة من العضلات على تكرار التقلص أو الاستمرار في إعطاء قوة (ضغط) على جسم ثابت. ومن طرق قياس قوة تحمل عضلات الأذرع والأكتاف تمارين رفع الجسم (الصدر) من على الأرض. 4- مرونة الجسم: يقصد بذلك القدرة على تحريك المفاصل واستخدام العضلات إلى أقصى مدى لحركتها. ومن الاختبارات الجيدة لمعرفة مدى مرونة أسفل الظهر والعضلات الخلفية للأرجل الجلوس ومد الرجلين وملامسة أصابع الرجل بأصابع اليد. 5- تركيب الجسم: يقصد بذلك نسبة وزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم. والنسبة المثلى لوزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم يعد دليلاً على اللياقة. وتساعد التمارين الرياضية المناسبة على خفض محتوى دهون الجسم وزيادة وزن العضلات. جدول التمارين: يعتمد نوع التمارين الرياضية التي يجب أن يقوم بها الشخص ومدتها وقوتها وتكرارها على ماذا يريد أن يصل إليه. وهنالك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار، فبالإضافة إلى الهدف هنالك مستوى اللياقة الحالي والعمر والصحة والمهارات والاهتمامات ومدى ملاءمة التمارين الرياضية للفرد، كل هذه العوامل لها علاقة بتحديد التمارين الرياضية التي يجب ممارستها. فمثلاً الرياضي الذي يهدف إلى ممارسة منافسة رياضية معينة تختلف عن شخص يريد فقط أن يتمتع بلياقة بدنية جيدة ليتمكن من القيام بمتطلبات الحياة من عمل وترفيه بشكل جيد. ويجب أن يحتوي برنامجك الرياضي على تمرين لكل من المكونات الأساسية الخمس السابق ذكرها للياقة البدنية. وكل ممارسة للرياضة يجب أن تبدأ بتسخين وتنتهي بتبريد. والقاعدة العامة هي أن توزع تمارينك الرياضية على الأسبوع وأن تتجنب ممارسة الرياضة الشاقة يومياً. وفيما يلي برنامج الرياضة للشخص المتوسط ذو الصحة الجيدة لكي يستطيع المحافظة على الحد الأدنى من اللياقة العامة مُضَمناً التمارين الأكثر شعبية لكل مجموعة. 1- التسخين: القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق، مثل المشي والهرولة البطيئة ورفع الركب وتحريك الأذرع إلى الأمام والخلف (بشكل دائري) ولف أعلى الجسم بشكل دائري. كما يمكن مزاولة حركات منشطة لحركات التمارين التي سوف تمارس بعد ذلك. 2- قوة العضلات: القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً على الأقل بحيث يشمل التمرين كل العضلات الرئيسية، مثل رفع الأثقال وهو الأكثر فعالية لاكتساب القوة، والسباحة أيضاً تزيد من قوة العضلات. 3- تحمل العضلات: القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً مثل حركات رفع الصدر عن الأرض ورفع الظهر من الوضع الممدد إلى وضع الجلوس و رفع الجسم عن الأرض بالتعلق وتمارين رفع الأثقال المختلفة لجميع العضلات الرئيسية. 4- تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري: القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مستمرة ثلاث مرات أسبوعياً مثل الحركات المستمرة التي تتطلب أكسجين (أيروبك) والتي يجب ممارستها بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل مثل المشي السريع والهرولة والسباحة وركوب الدراجة وقفز الحبل وكرة المضرب الداخلية وكرة اليد. 5- مرونة الجسم: القيام بتمرين لمدة 10-12 دقيقة يومياً مثل تمارين التمدد والشد التي تزاول ببطء بدون حركات فجائية وهذه التمارين يمكن أن تكون بعد التسخين أو خلال التبريد. 6- التبريد: القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق من المشي البطيء أو تمارين أخرى من حركات اليدين والرجلين مع التمدد والشد. ملاحظة: بعض التمارين الرياضية يمكن أن تقوم بعدة أغراض لتحسين جوانب اللياقة المختلفة فالهرولة والجري تحسن من تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري وعضلات الأرجل، والسباحة تحسن من قوة عضلات اليد والكتف والصدر بالإضافة إلى تحسين تحمل الجهاز الدوري والجهاز التنفسي وبهذا يمكن جمع عدة نشاطات في تمرين واحد وبالتالي خفض الزمن اللازم للرياضة. أسس نجاح البرنامج الرياضي: لكي يحقق البرنامج الرياضي اللياقة المطلوبة ويحافظ عليها لكل جزء من أجزاء اللياقة الأساسية يجب إتباع الأسس التالية: 1- تحديد التمارين المناسبة: اختر التمارين الرياضية المناسبة لكل مكونات اللياقة البدنية، فتمارين القوة تؤدي إلى زيادة قوة العضلات التي تمرنت، كذلك تمرن للنشاط الذي ترغب ممارسته فمثلاً يمكن إجادة السباحة بتمرين العضلات ذات العلاقة بالسباحة، فالعداء ليس شرطاً أن يكون سباحاً جيداً. 2- زيادة إجهاد الجسم: مارس الرياضة بدرجة من القوة و لفترة أطول مما يتحمله جسمك عادة في وقت الراحة بحيث يصل إلى درجة الإجهاد بدون زيادة على درجة تحمل جسمك. 3- انتظام التمارين الرياضية: لا يمكنك الوصول إلى اللياقة البدنية المناسبة بسهولة، فيجب عليك الاستمرار والانتظام في التمارين الرياضية، و مزاولتها ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل للمحافظة على لياقة مقبولة. 4- زيادة الممارسة الرياضة بمرور الزمن: لتحسين اللياقة البدنية لابد من زيادة قوة وطول مدة وتكرار التمارين الرياضية بمرور الزمن، فبعد ممارسة الرياضة لزمن معين ستحس بتحسن لياقتك وبقدرتك على زيادة هذه الممارسة مما يحسن بالتالي من لياقتك مستقبلاً وهكذ ك / HAMMOURI <3‏
إن اللياقة البدنية بالنسبة للإنسان مثل تصفية محرك السيارة فهي يتعلنا نعمل بأفضل إمكانياتنا وطاقاتنا، ويمكن أن توصف اللياقة البدنية بأنها الحالة التي تساعد على أن نظهر ونشعر ونعمل بأفضل حال، وهي بشكل أدق القدرة على القيام بالأعمال اليومية بنشاط وحيوية وانتباه مع بقاء قدر من النشاط للتمتع بأوقات الفراغ، وكذلك القدرة على القيام بنشاطات إضافية في حالة الحاجة لها. إنها القدرة على التحمل بشكل مستمر للضغوط في الظروف التي لا يستطيع تحملها الشخص الذي ليس لديه لياقة بدنية وهي قاعدة أساسية للصحة وسلامة الجسم. تتعلق اللياقة البدنية بكفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات في الجسم.

0 لبناء كتلة عضلية أكبر بجهد أقل

التسميات:




صورة: ‏لبناء كتلة عضلية أكبر بجهد أقل بناء العضلات لم تعد مشقة إلى هؤلاء الذين يعشقون كمال الأجسام ، وحتى أولئك الذين يتابعون تمارين رياضية منتظمة بغية الحفاظ على رشاقتهم ، يقول الأخصائيون إن تنمية العضلات لم تعد مشقة . السر يكمن في نوعية الطعام ومواعيده وفترات الراحة ما بين التمارين . " الحركة بركة "مثلٌ يصح دائماً ، فمن شأن أية حركة تقوم بها أن تزيد من قوتك وتحسن طاقتك وقدرة احتمالك ، حتى مشاهدة شاشاة التلفزيون أو النوم أو تنظيف السيارة . أي نشاط تقوم به حتى ولو كان في وقت فراغك يساعدك على بناء عضلاتك وعلى حرق الدهون وتحسين أدائك . " يكفي التزود بالوقود المناسب قبل الإنطلاق وبين جلسات رفع الأثقال أو غيرها من التمارين لتحدث فرقاً يراوح ما بين 15 و 25 في المئة في مدى القوة التي تكتسبها والكتلة العضلية التي تبنيها وكمية الدهون التي تخسرها " . هذا ما يؤكده أخصائي التأهيل الرياضي الدكتور ماركوس أيليوت ، الذي يضيف أن فترة الراحة ما بين التمارين التي تتطلب مجهوداً في الأوعية الدموية والقلب هي أيضاً مسألة حيوية . إن عرفت ماذا تأكل ومتى تأكل وكم من الوقت يجب أن تنتظر قبل أن تحرك أية عضلة في جسمك ستلاحظ نتائج إيجابية فورية . كيف تنمي عضلاتك قبل أن تبدأ الرياضة ؟ إن الحصول على عضلاة أصلب وأكبر تبدأ في الواقع قبل ساعات من المباشرة بالتمرين الأول . فقد وجدت دراسة أوردتها مجلة الفيزيولوجيا التطبيقية “Applied Physiology “ إن إنتاج الجسم للهورمونات المنمية للعضلات يرتفع عندما نتناول مزيجاً من الكربوهيدرائيات ( النشويات ) والبروينات قبل ساعتين من البدء بالنشاط الرياضي وبعده مباشرة .كما يشكل تناول الطعام قبل مزاولة التمارين بوقت قليل جداً مشكلة كبيرة هذا أيضاً ما خلصت إليه دراسة قامت بها جامعة كاليفورنيا ، حيث كشفت أن التدريب مع بطن ممتلئ ، أي مع طعام لم تتم عملية هضمه ، يحدّ من إنتاج الجسم لهورمون تنمية العضلات بنسبة 54 في المئة . حتى إن تناول النشوبات عوضاً عن الدهون قبل وقت قصير من مباشرة التدريب يقلص إطلاق هذا الهورمون بنسبة 24 في المئة . لذا ينصح الخبراء بالتوقف عن تناول أي طعام قبل عدة ساعات من مزاولة التمارين . أما بعد التمارين فيدخل الجسم المرحلة التي يطلق عليها العلماء " المرحلة السريعة لاستعادة القوة" ، وعندها يحين الوقت لتناول المشروبات التي توصف للرياضيين والتي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات كمزيج الملك شيك والحليب" بالشوكولا او الموز او التمر " كيف يبني هذا المزيج العضلات ؟ ولماذا شراب الرياضيين ؟ - البروتين يساعد على إعادة إصلاح العضلات المتضررة أو المنهكة بفعل التمرين ويعيد بناء الشعيرات التي تشكل العضلات . - مشروب الرياضيين لأنه يوصل الغذاء إلى العضلات ويخلصها من الأسيد لاكتيك وثاني أوكسيد الكربون اللذين يسببان الألم . - الكربوهيدرات لأنها تزود العضلات بالطاقة للدورة التالية . وتطلق النشويات والبروتينات معاً دفقاً من هورمون الأنسولين الذي يحقن العضلات بالغذاء . إذا ، يمكنك بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين من انتهاء التمرين تناول قطعة من اللحم مع حبة بطاطاً مشوية وثلاث قطع من الخبز وكوباً من البوظة القليلة الدسم. كم من الوقت يجب أن ترتاح قبل أن تعاود التمرين؟ إن الهدف من تمارين رفع الأثقال هو دون شك تقوية العضلات وحثها على تحمل أوزان أثقل وإنجاز العمل بطريقة أسهل في المرة التالية ، لكنها تحتاج بالطبع إلى مرور بعض الوقت لتعزيز طاقتها . فما هي الفترة الزمنية التي يجب أن تفصل بين تمرينين ؟ - إن كنت تقوم بتدريبات لكافة أعضاء وعضلات الجسم عليك أن ترتاح لمدة 48 ساعة بين كل جلسة . - إن تجاوزت سن الأربعين إمنح نفسك ثلاثة أيام من الراحة بين كل موعد. - إن كنت تعمل على مجموعة معينة من العضلات في أيام مختلفة أعط كل مجموعة ما لا يقل عن يومين من الراحة قبل أن تبدأ من جديد. بالنسبة للقهوة ومساعدتها على تفعيل عملية حرق الدهون يساعد الكافيين على إذابة الدهون التي لا يمكن أن تحترق خلال النشاط الجسدي إلا بعد تزودها بالوقود ،وهوالكاربوهيدرائيات . لذا ينصح بتناول كوب من القهوة مع نصف قطعة من الباغيل Bagel قبل ساعة من المباشرة بالتمارين للتخلص من كمية أكبر من الدهون. يؤدي تناول النوع غير المناسب من الكربوهيدرائيات بعد التمارين إلى عدم إحراز أي تقدم . فتلك السريعة الذوبان ،والتي تمنح طاقة شبه فورية ، تولد دفعة من الأنسولين وتمنع الجسم بصورة مؤقتة من استخدام الدهون . لذا من الأفضل ، لخسارة هذه الدهون ،تناول وجبات غنية بالكاربوهيدرائيات البطيئة الامتصاص بعد مرحلة التدريب ، كالحليب واللبن والتفاح والليمون والمعكرونة والفاصلوليا. خدعة أخرى لحرق الدهون : تقضي بتناول بعض الدهون ما بين التمارين . فالحمية المنخفضة الدهون التي تحتوي على ما دون 20 في المئة منها تخفض مستويات هورمون التستوستيرون Testosterone الذي يؤدي تدني معدله إلى عدم السماح ببناء العضلات ، وبالتالي خسارة فرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال النهار . يقول الدكتور أيليوت إن معظم الرجال النشيطين يحتاجون إلى 25 في المئة من الدهون في غذائهم ، فلا بأس من استهلاك كمية من الدهون ، بما أن إضافة الكتلة العضلية تعني زيادة معدل عمليات الأيض “Metabolism” . كم من الوقت يلزم لحروق الدهون ؟ لهذه الغاية يحتاج الرياضي إلى مزاولة التمارين مابين 5 الى 6 اسبوعيا ،على أن لا يقوم بنفس النشاط البدني لمدة يومين متتاليين ،وبهذه الطريقة يتعافى الجسم من رفع الأثقال أو يرتاح من خلال الركض والعكس بالعكس. بمعنى يوم حديد ويوم ايروبيك او اجهزة او مشي وركض خفيف وجبة الفطور تضاعف قدرة الإحتمال ومدى الإفادة منها يتوقف على مكوناتها وعلى طول فترة التدريب . فقد أوردت دراسة نشرتها مجلة " الطب والعلم في الرياضة" أن المتبارين الذين تناولوا قبل نصف ساعة من سباق الدراجات وجبة خفيفة من الكاربوهيدرائيات البطيئة الهضم ( تفاحة وكوب لبن غير محلى ) تمكنوا من متابعة السباق لمسافة أطول بـ 95 في المئة من هؤلاء الذين تناولوا وجبة سريعة الهضم مكونة من الكورن فلاكس وموزة وحليب قليل الدسم. بصورة عامة ، إن كان تحسين الأداء هو مرادك لا تكثر من البروتين و الدهون قبل الدخول في سباق للدراجات أو العدو أو السباحة او التمارين المجهدة ككمال الاجسام بل اكثر الكاربوهيدرائيات فهي تحتوي ، بحسب رأي خبيرة التغذية سوزان كليفن ، على الغذاء السريع الهضم ، لذا ينصح بتناولها قبل التمرين لمنح الطاقة وبعده لإعادة تزويد العضلات بالوقود من أجل التمرين التالي وقلل من البروتين وتجنب الدهون إن قمت بتمارينك الصباحية قبل تناول وجبة الفطور ، سيتحسن أداء قلبك ورئتيك بشكل أفضل ، لكنك ستحتاج إلى مزيد من الوقت لتعيد العضلات والمفاصل تزويد نفسها بالوقود . ويشير الدكتور أيليوت إلى أن الذين يودون أن يركضوا أو يسبحوا أو يزاولو أي تمرين يتطلب ربع أو نصف طاقتهم القصوى يستطيعون معاودة الكرة بعد يوم واحد، أما الذين يستنفزون أكثر من نصف طاقتهم فيحتاجون إلى ما لا يقل عن 48 ساعة لاسترجاع قوتهم . ما هو الوقود الضروري لتزيد الرياضيين بالطاقة ولبناء أفضل للكتلة العضلية ؟ -1 الأطعمة المنخفضة الأوكتان أو البطيئة الإمتصاص : تناول هذه الكاربوهيدرائيات قبل التمرين لتحسين قدرة الإحتمال وبعده لمساعدة الدسم على حرق الدهون : كل أنواع السيريال ( الحنطة والحبوب) – التفاح – الكرز – الشوكولا – المشمش المجفف – اللبن الرائب – الكريب فروت – العنب – الحليب – خبز القمح الأسمر – الليمون – المعكرونة – الإجاص – مرقة البندورة ، الموز غير الناضج. -2 المتوسطة الأوكتان السريعة الامتصاص : بعد التمارين لبناء العضلات ورفع مستوى الإحتمال وهي : البطاطا المشوية – الجزر – الكورن فلاكس –العسل – حلوى الأرز – التمر - البطيخ الأحمر - القمح – الخبز الأبيض وخبز النخالة الكامل . ملحوظة الانظمة والطرق التدريبية لاتعمم وتختلف من منظمة او هيئة تدريبية الى اخرى باختلاف نوعية المدربييين وخبرتهم ودراساتهم وتجاربهم البحثية . ونقلنا لبعض المقالات من مواقع صديقة لايعني بالضرورة دعمنا الكامل لمحتواها ك / HAMMOURI <3‏

إلى هؤلاء الذين يعشقون كمال الأجسام ، وحتى أولئك الذين يتابعون تمارين رياضية منتظمة بغية الحفاظ على رشاقتهم ، يقول الأخصائيون إن تنمية العضلات لم تعد مشقة . السر يكمن في نوعية الطعام ومواعيده وفترات الراحة ما بين التمارين .

" الحركة بركة "مثلٌ يصح دائماً ، فمن شأن أية حركة تقوم بها أن تزيد من قوتك وتحسن طاقتك وقدرة احتمالك ، حتى مشاهدة شاشاة التلفزيون أو النوم أو تنظيف السيارة . أي نشاط تقوم به حتى ولو كان في وقت فراغك يساعدك على بناء عضلاتك وعلى حرق

0 احدث طريقة لتضخيم. العضلات

التسميات:


Résultat de recherche d'images pour "‫احدث طريقة لتضخيم. العضلات‬‎"
إذا كنت تريد بناء عضلات قوية فأنت لست بحاجة بعد اليوم إلى استخدام الأوزان الثقيلة
الاشتراك في: الرسائل (Atom)
 
تعريب وتطوير نافذة على الأنترنيت
تابعنا عبر twitter - تابعنا عبر facebook - اشترك عبر خدمة RSS - اشترك عبر البريد الالكتروني